- Wasserhaushalt: Schon vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfes sollte man eine gewisse Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen (1/4 bis ½ Liter) und während der körperlichen Belastung von Beginn an (!) in regelmäßigen, kurzen Abständen eine kleine Menge trinken, z.B. alle 10 bis 15 Minuten 200 bis 250ml oder in noch kürzeren Intervallen ein paar Schlucke. Wenn ein Durstgefühl als Warnsignal der Dehydratation auftritt, ist es zu spät und man kann den Flüssigkeitsverlust nicht mehr ausreichend kompensieren, worunter zwangsläufig die Leistung leidet. Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass ein Wasserverlust von bereits 2% des Körpergewichts die Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigt. Dies entspricht bei den meisten Menschen einem Schweißverlust von weniger als zwei Litern. Ich stelle mein Sprit mit Leitungswasser her. In die Zweilitertrinkblase kommt eine Tablette „Frubiase Sport“ und zwei Messerspitzen voll Haushaltssalz (Natrium). Wenn ich mit Flaschen fahre, teile ich eine Tablette halbe halbe auf. Im Winter kommt warmer Früchtetee rein! - Vor dem Training: Man soll min. 2 Std. vor dem Sport nichts mehr essen, da der Körper primär mit der Verdauung beschäftigt ist. Das heisst, dass die Magenmuskulatur mehr Sauerstoff braucht und die restliche Muskulatur mit dem Minimum an Sauerstoff versorgt wird. Dadurch werden z. B. die Beine nicht mit der notwendigen Sauerstoffmenge bei Sportlicherbelastung versorgt und man kann nicht die Leistung abrufen - die man normalerweise hat und braucht. Wenn man nach diesem Zeitfenster etwas isst, sollte es leicht verdaulich sein. Kohlehydrate: Marmor/Sandkuchen, Vollkorntoast mit (Zucker>) Honig/Nutella, Banane, Rosinen, Müsli Kohlehydrate> sind für den Glykogenspeicher = lange Leistungsreserve Zucker> Blutzuckerspiegel schnell nach oben bringen = schnelle Leistung bereitstellen Nie hungrig weg fahren! Man versucht auch nicht mit 5 Liter Benzin im Tank 500 Km zu fahren! Man sollte eine halbe Stunde vor Start, ca. einen halben Liter Flüssigkeit trinken (nicht zu kalt und Kohlensäure frei!). - Beim Training: Um den Flüssigkeitshaushalt im Körper konstant zu halten, sollte man alle 20-30 min. ca. 0,2 L trinken. Je nach Außentemperatur und Schweißverlust. Info! Ein Konstanter Flüssigkeitshaushalt heisst, gleichmäßiges schwitzen und das heisst wiederum, dass der Körper gleichmäßig/konstant gekühlt wird. Je nach Belastung reduziert sich der Glykogenspeicher/ Blutzuckerspiegel schneller oder langsamer. Wenn man „normal“ Trainiert, sollte man den Glykogenspeicher nach 1-1 ½ Std. anfangen aufzufüllen. Das Gleiche gilt auch für den Blutzuckerspiegel. Hobby- Sportler haben einen max. Speichern von 2.500 Kcal! Info! Ein konstanter (aufgefüllter) Glykogenspeicher = konstanter Blutzuckerspiegel = lange verfügbare Leistung Um einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel schnell aufzufüllen, benötigt man Zucker (z. B.: Energie-Gel, Rosinen, etc.) Nachteil: Der Blutzuckerspiegel fällt relativ schnell wieder ab. Bei heißen Temp. sollte man in 1 Liter Flüssigkeit ca. 1 Messerspitze voll Salz hinzu geben. Damit der Salzhaushalt im Körper nicht zu gering wird. Der Salzhaushalt ist auch für die Verteilung der Energie mit zuständig. Ich persönlich esse den Xenofit- Riegel. Der hat mit am wenigsten Fett. Bei Tagestouren mit dazu: Banane, Marmorkuchen Trinken: 2/3 Wasser und 1/3 Apfelsaft (evtl. Salz) - Nach dem Training: Nach dem Training ist die fehlende Flüssigkeitsmenge wieder aufzufüllen. Als Kontrolle über die nächsten 2-3 Std. kann man die Urinfarbe heranziehen. Gelb= Wasserhaushalt ist zu gering, Farblos = Wasserhaushalt stimmt Kein Alkohol!!! Mit am besten hat sich alkoholfreies Weizenbier, Apfelsaftschorle (Verhältnis: 0,2 L Wasser/ 0,1 L Apfelsaft) oder ein Kakao erwiesen. Info! Der Körper nimmt 4-6 Std. nach dem Training am besten Kohlehydrate/Eiweiß auf (sogenannte Wachstumsfenster). Auf Lebensmittel mit einer hohen Wertigkeit achten (mageres Fleisch, Kartoffeln, Ei, etc.)! Der Fettanteil im Essen sollte klein gehalten werden. Denn der Verzögert die Umsetzung/Spaltung der KH/Eiweißes. Die Ersten 20-30 min. sollte man nur leichte Kost essen (Bananen/Marmor-Sandkuchen/ getrocknete Früchte). Die zweite Mahlzeit kann dann normal sein (KH/Eiweiß). Danach sollte man dem Körper ruhe gönnen. Denn bei der Belastung werden die Muskelfasern „verletzt/beschädigt“.  Der Körper fängt im Prinzip unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration und Reparatur der Muskelfasern an. Info! Muskulatur warm halten! Dein Tagesbedarf an Protein liegt bei ca. 59 g. Protein ist wichtig! Formel: 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht Wenn Du Muskelmasse aufbauen willst, musst Du ca. 70 g zu dir nehmen. Achtung! Bei einer erhöhten Protein zufuhr muss man mehr Flüssigkeit trinken!
Meine Ernährung beim Sport. So versuche ich es zu handhaben.
Die Dosis machts!
05.08.2017
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