Über die versch. GA-Stufen und die Belastungsverteilungs-Pyramide gehe ich hier nicht darauf ein. Die Verteilung sollte man je nach Saisonziele verteilen. Trainingsfahrplan in sechs Schritten: 1. Schritt >Zielsetzung< Mach dir Gedanken was für Ziele du für die Saison hast und definiere sie so konkret wie möglich. Um die Motivation nicht zu verlieren, sollte man sich kurzfristige Ziele setzen. Diese zeigen einem relativ schnell, ob der Fahrplan richtig ist, oder nachgebessert werden muss. Das Langfristige Ziel sollte das Saisonhighlight sein. Hier muss der Körper am meisten leisten. Ohne Ziele und einer guten Vorbereitung, könnte das Saisonhighlight sonst schnell zur Qual werden. Nach dem Motto: Ohne Ziel - keine Motivation! 2. Schritt >SOLL-Zustand< Nun wird je nach Ziel/e, der Soll-Zustand definiert. Welche Fähigkeiten und Belastungen verlangt/verlangen das/die Ziel/e? Was erwartet mich an meinem Saisonhighlight, Kilometer, Höhenmeter etc.? All diese Fragen, helfen einen Trainingsfahrplan effektiv zu planen und den Inhalt zu definieren. Folgende Punkte sollten im Pflichtprogramm sein: • Grundlagetraining • Krafttraining • Techniktraining • Ausgleichstraining 3. Schritt >IST-Zustand< Jetzt ist man an dem Punkt angekommen, wo man analysieren muss, was noch an Fitness, Kraft etc. von der letzten Saison übrig ist. Das ist von zentraler Bedeutung. Denn hier zeigt sich die Diskrepantz zwischen SOLL- und IST-Zustand. Dadurch erfährt man schnell, ob der Fahrplan passt, oder korrigiert werden muss. Dies sichert einen größtmöglichen Trainingserfolg. 4. Schritt >Trainingsplanung< Jetzt sind alle Defizite bekannt und an welchen Stellen primär gearbeitet werden muss. Nun kann die Vorbereitung geplant werden. Folgende Punkte sollte man unbedingt einbeziehen: • Zu jedem Training gehört eine Ruhephase • Erst durch die Kombination von Training und Erholung wird man seine Leistung steigern • Steigere die Belastung langsam, so vermeidet man Verletzungen usw. • Trainiere regelmäßig und kontinuierlich • Höhre auf deinen Körper und passe ggf. den Trainingsplan an • Plane in Trainingsperioden und Etappen 5. Schritt >Trainingsdurchführung< Steht der Plan, kann man endlich in die Pedale treten. Hier sollte man ein Paar Prinzipien beachten: - Variiere das Training! Man sollte nicht immer die gleiche Strecke fahren, dass wird langweilig und der Körper gewöhnt sich an die Belastung. Baue kurze Sprints ein, oder fahre kurz im Wiegetritt. - Um die Grundlageausdauer optimal zu trainieren, braucht es Parameter wie die Herzfrequenz oder Leistung und die Angabe des spezifischen Herzfrequenz- oder Leistungsbereichs. - Baue das Training sinnvoll auf: • Aufwärmen • Hauptteil • Ausfahren 6. Schritt >Trainingsergebnis< Nach dem ersten Teilziel, sollte man die ersten Trainingsergebnisse feststellen und spüren. Jetzt kann man ein kl. SOLL-IST Vergleich ziehen und analysieren, ob das Training zum gewünschten Erfolg geführt hat. Jetzt sieht man, wo noch defizite sind und kann vor dem nächsten Teilziel noch etwas daran arbeiten. Hält man sich an seinen Trainingsplan, kommt man definitiv am Ende seiner Touren mit einem lächeln im Gesicht und Freude am Ziel an. Viel Spaß beim Training!